三角肌中束锻炼方法(05):侧卧直臂平举

侧卧直臂平举(Lying Dumbbell Lateral Raise)也称侧卧侧平举,其实是哑铃单臂侧平举的类似动作。侧卧侧平举曾是针对三角肌中束非常杰出的练习,但现在好像不为人知。
阿诺德·施瓦辛格在70年代发明和普及的这个动作,上一代健美人都曾使用过。今天人们似乎对站姿侧平举和机械侧平举情有独钟,侧卧侧平举却很少有人问津了。事实上,对于阿诺德创立的侧卧侧平举,需要的仅仅是一副哑铃,在绝大多数健身馆都可以做,甚至在家中也可以完成。
目标锻炼部位:三角肌中束
动作要领:

三角肌中束锻炼方法(05):侧卧直臂平举

1.预备姿势:侧卧垫上,右手持铃,左手屈臂撑垫。最好的方法是使用上斜板或腹肌板,与地面成30度角,身体的左侧贴靠在上斜板上,右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上,哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。
2.吸气,右臂直臂上抬至最高点。右臂稍弯曲,用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。

三角肌中束锻炼方法(05):侧卧直臂平举

3.呼气,缓慢放下还原。在完成10—12次/组后,交换到身体另一侧,左手持铃重复动作练习。

三角肌中束锻炼方法(05):侧卧直臂平举

注意事项:
1.身体侧卧,三角肌用力使手臂伸直,不耸肩。
2.持哑铃手臂上举哑铃的位置到三角肌不再受力为止,以保证三角肌的持续紧张。
3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。

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