跑步并不是全部,你还需知道交叉训练

很多跑者刚开始训练时,会抓不到自己的训练方向,也不知道除了练跑之外,还需要做什么训练,也就是「交叉训练」。

跑步并不是全部,你还需知道交叉训练

听起来很简单,对吧!但最常碰到跑友来问的问题就是,到了马拉松训练中期时,搞不清楚怎么分配交叉训练,而导致马拉松训练不顺利,那都不要做交叉训练行不行?做太多或做太少都会影响到训练目标。

跑步并不是全部,你还需知道交叉训练

开始认知怎么分配「交叉训练」以前,先解释一下:对跑者来说,除了跑步之外的运动都称为交叉训练,骑行、瑜珈、飞轮、重量训练、游泳和高强度间歇训练等都可以称为交叉训练。

交叉训练对跑者的好处

交叉训练是对主要运动项目的补充,它可以是任何一种其它运动或者锻炼方式。这里要说的,是对跑步的交叉训练。无论是初级跑者还是资深马拉松运动员,都可以从交叉训练中获益。

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为什么跑者应该进行交叉训练?

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1、它能帮助平衡肌群

交叉训练能增强非跑动肌肉并让跑动肌肉休息。你可以专注在具体的肌肉块上,比如你的大腿内侧肌肉,跑步的时候这块肌肉没有得到太多的锻炼,可能会比跑动肌肉要弱些。

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2、可以保持甚至改善心血管健康

很多交叉训练活动都是非常棒的心血管锻炼方式,能获得和跑步一样的好处。

减少受伤几率

交叉训练锻炼较弱肌肉群,可以平衡肌肉力量,也就减少了受伤的几率。通过参与像游泳或是水中跑步这样的低冲击性交叉训练活动,关节压力会得到降低,跑步常有的痛处也就得到了缓解。

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3、避免对跑步感到厌烦

交叉训练能带来最需要的心理休息,这对像马拉松这类的长跑训练尤其重要。

能带伤训练,同时又有适当的时间复原受伤的跑步运动员有时候会被医生建议在伤情恢复期暂时停止跑步。

但是,对某些伤势来说,继续交叉训练还是可以的。交叉训练能使受伤的跑者保持体能,也能更好地应对不能上跑道的沮丧情绪。

跑者的「交叉训练」的原则:

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交叉训练六个建议

1. 每星期完成1-3种交叉训练。

2. 不要勉强自己选择不喜欢的运动,首要条件是能够享受其中的运动。

3. 最好选择可以训练到不同部位肌肉的运动,让全身肌肉都能均衡锻炼。

4. 优先选择「肌力训练」类型的运动,对身体的冲击力最好不要太高。

5. 可以加强自己较弱的肌肉,例如:核心肌群汰弱的人可做核心训练。

6. 非赛季的恢复期可以多做一些交叉训练。

跑步并不是全部,你还需知道交叉训练

交叉训练六个不要

1. 如果交叉训练会让你肌肉酸痛到不想练跑,那就赶快停止。

2. 别演变成:比起跑步更喜欢做交叉训练。(你的目标应该在马拉松上)

3. 既然已经是交叉训练了,就别选择需要大量跑步的运动,例如:足球。

4. 避免做很多跳跃动作的「增强式训练」,因为对身体冲击力太强。

5. 避免选择一个自己应付不来的运动,可能造成身体受伤,任何运动都要循序渐进。

6. 在赛前的跑步减量期,不要增加交叉训练,这时候身体需要恢复到最佳状态。

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