亲身经历膝盖伤痛后悟出:无下蹲,不跑步!

在经历几个月的跑步后发现,腿越来越没劲儿了,膝盖跑步的时候隐隐作痛,直到遇到一高人指点才知道了为什么。并不是跑的时间不够就心肺功能差,也不是体重过重造成膝盖压力过大造成的,而是因为腿部力量不够的缘故。

因为当腿部肌群强大的时候跑步姿势会很稳定,普通人来讲跑步时产生的冲击力一般是能承受得住的,只有不稳定的身体跑态才容易造成膝盖问题,腿部肌群强大了还可以提高跑步速度,也能减少下肢疼痛。

如何锻炼腿部肌肉力量呢?最简单有效的就是下蹲,这是在健身动作中用到最多也最关键的动作,它不但可以锻炼腿部力量,而且还能够锻炼臀部,一些爱美的女孩塑造臀部就离不开下蹲动作。

练习下蹲有三个优势:

1、臀部和腿部不分家,都是跑步主要发力部位;

2、下蹲练习不仅仅是下肢训练,也能有效锻炼核心;

3、下蹲也是一个测试身体灵活性和稳定性的动作。

正确的下蹲应该如何做:

●通常下蹲时两脚距离略宽于肩,脚尖朝前或者略微朝外;

●膝关节正对脚尖,膝关节不要内扣也不要外开;

●膝盖允许超过脚尖,但不能过度超过脚尖;

●全脚掌着地,脚跟不抬起,重心位于足弓最高处;

●挺胸收腹,腰背挺直,下蹲时躯干可以略微前倾,但不能过度前倾;

●两眼平视,不用盯着地面,地上没有钱;

下蹲的几种练习方法和意义

1、1/4下蹲

难度:★★★★

适用对象:初级跑者、膝痛跑者

锻炼价值:初级跑者保护膝盖,膝痛跑者锻炼腿部力量。

2、半蹲

难度:★★★

适用对象:所有跑者

锻炼价值:锻炼大腿及膝盖力量和稳定性。

3、深蹲

难度:★★

适用对象:进阶、高级跑者

锻炼价值:下蹲幅度越大,锻炼强度越大,效果越好。

4、全蹲

难度:★

适用对象:高级跑者

锻炼价值:该动作可以反映下肢柔韧性。

5、离心性下蹲

难度:★★

适用对象:膝痛跑者、进阶到高级跑者

锻炼价值:强调慢下快起,可以在后方放一个凳子,臀部轻碰凳子后站起,这个动作常用于膝痛跑者的康复训练。

6、猴式下蹲

难度:★★★

适用对象:全体跑者

锻炼价值:该动作常用于跑前热身,可以提高大腿后群柔韧性。

7、相扑式下蹲

难度:★★

适用对象:全体跑者

锻炼价值:该动作可以刺激到内收肌群,对于核心也有较高要求。

8、过头举下蹲

难度:★★★★★

适用对象:进阶、高级跑者

锻炼价值:双手握住扫把或者一根棍子,这个动作可以视作是全身性锻炼,注意下蹲时棍子始终在头顶正上方。

9、单腿半蹲

难度:★

适用对象:进阶、高级跑者

锻炼价值:用一条腿承受全身重量,比双腿半蹲效果更佳。

10 、单腿全蹲

难度:★★★★★

适用对象:高级跑者

锻炼价值:一般人基本无法完全该动作,或者蹲下去就站不起来,如果能完全靠单腿力量完成5个以上,腿部力量杠杠的。

11 、蹲跳

难度:★

适用对象:全体跑者

锻炼价值:除了锻炼腿部力量,腿部爆发力训练也很重要,爆发力对于神经肌肉有更高的协调性要求,也可以通过该动作提升跑步经济性。

常见错误下蹲动作

1、膝盖过度超过脚尖

2、身体过度前倾

3、膝盖内扣

下蹲是一个腿部力量训练的经典动作,可以有效帮助跑者提高跑步能力。也可以增加负重训练强化训练效果。跑者可以从上述动作中选取2-3个,每个动作完成2-3组,每组16个,就可以有效锻炼腿部力量。

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