小腿三头肌锻炼方法(01):站姿提踵

腿的形状会关系到人整体的美观,夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。
提踵动作(Calf Raise)主要健美小腿肌群,美化小腿曲线。站姿提踵(Standing Calf Raise)是应用最多、最经典的一个动作,一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。
目标锻炼部位:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)
动作要领:

小腿三头肌锻炼方法(01):站姿提踵

小腿三头肌锻炼方法(01):站姿提踵

1.史密斯机上,双手掌心朝前握杠宽于肩,杠铃置于肩后,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,膝关节伸直。
2.接着吸气,尽可能高地向上提起脚跟,稍停3~4秒钟。然后呼气,缓慢还原,重复练习。
注意事项:
1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
2.各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。
3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
4.小腿练习时的感觉是非常明显的,不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上,要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果;另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。
5.其他类似站姿提踵:
(1)无负重提踵:放松热身前可用

小腿三头肌锻炼方法(01):站姿提踵

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小腿三头肌锻炼方法(01):站姿提踵
(2)手持哑铃提踵:

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(3)腰间负重提踵:小腿三头肌锻炼方法(01):站姿提踵

(4)练习架提踵:

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