股二头肌锻炼方法(04):直腿躬身

负重躬身(Good-morning)是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形,一般讲的躬身是指直腿躬身。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。
负重躬身一般都选用杠铃,本文主要介绍杠铃负重躬身(Barbell Good-morning)。
目标锻炼部位:股二头肌
动作要领:股二头肌锻炼方法(04):直腿躬身

1.两手持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身直立,尤其注意动作过程中要保持两腿直立。
2.吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。
3.呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。
注意事项:
1.躬身对于初学者可以不负重,当适应动作以及腰部力量增加后,再适当负重。股二头肌锻炼方法(04):直腿躬身

2.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。股二头肌锻炼方法(04):直腿躬身

3.动作过程中保持直腿,注意直腿和屈腿两种躬身的区别:直腿锻炼重心才是大腿的股二头肌,屈腿锻炼重心则移到后腰竖脊肌和臀大肌。(左为直腿躬身,右为屈腿躬身)

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